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不要白白浪費運動後的最佳吸收率,怎麼吃也不胖,反而還加強肌肉合成率

身體的肌肉量,決定老了是否能健康獨立的生活!!!

肌肉由多條纖維所組成,每條都比頭髮還細,但可以支撐一千倍自身重量的負荷,肌肉含了許多蛋白質,不過蛋白質不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達長肌肉」的蛋白質;不過同時還是要均衡飲食,才能補充其他的身體所需。

▏飲食運動後理想食物組合   

 

3 熱量(白飯等碳水化合物)1蛋白質

「大家都吃太多蛋白質了!」 

大家把碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」,

而過度放大了蛋白質的效果;運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物,

易造成肌肉合成效率低落,因碳水化合物會促進胰島素分泌,

胰島素是肌肉合成,碳水化合物吃不夠,補充再多蛋白質成效也不好,

白白錯失了長肌肉的機會。

 

運動後怎麼吃

方案一:

五穀雜糧(白米或糙米、地瓜補充熱量);一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿+2個小三角飯糰。

方案二:

店家吃碗雞肉絲飯+滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯,能提供肌肉生長所需的胺基酸。

 

別以為運動後吃東西會變胖★

肌肉合成和吸收的效率在運動後吸收最好,應儘快在運動後1小時內吃完,否則養分不見得跑到肌肉,而是跑去脂肪堆積了。

▏增加蛋白質,但不是大魚大肉就可以  

如何讓蛋白質吸收更好:

除了補充蛋白質也要飲食均衡,吃大魚大肉不代表吸收了足夠的蛋白質,飲食的均衡最重要,由其老人家消化與吸收的功能沒那麼好,來合成自已的蛋白質,想要讓蛋白質完全吸收,維生素絕對少不了,像維生素B6動物植物性都有(瘦肉、五穀、蔬果、堅果),這些食物可以讓蛋白質吸收更好。

海產、貝類、鋅,幫助細胞分裂再生,修護跟組織的能力更好。需要足夠的熱量與飲食的均衡很重要!